این سوال که چگونه می توانیم یک زندگی طولانی و سالم داشته باشیم به طور فزاینده ای در خط مقدم تحقیقات پزشکی قرار دارد. دانشمندان امروزی تاکید می کنند که دستیابی به طول عمر بالا می تواند با مصرف مواد غذایی تازه، اتخاذ عادات سبک زندگی سالم و فعال ماندن از نظر اجتماعی مرتبط باشد.
در حالی که محققان بر این باور هستند که تعداد صد ساله ها تا قبل از سال ۱۹۰۰ بسیار کم بوده است، امروزه افراد بیشتری قادر به رسیدن به این سن و سال هستند.
تا سال ۲۰۲۱، حدود ۵۷۳۰۰۰ صد ساله در سراسر جهان وجود داشته است. سازمان ملل متحد پیش بینی می کند که این رقم به سرعت افزایش یابد و تخمین می زند که تا سال ۲۰۵۰ به ۳٫۷ میلیون نفر برسد.
اما صد ساله ها برای رسیدن به تولدهای سه رقمی چه کاری انجام می دهند؟ راز نهفته در پس زندگی آنها چیست؟
مناطق آبی: با چه چیزی سر و کار داریم؟
در سال ۲۰۱۶، دان بوتنر، از انجمن نشنال جئوگرافیک آمریکا و تیم وی، مطالعه ای را منتشر کردند که در آن به رازهای طول عمر بالا اشاره شده بود. لازم به ذکر است که این مطالعه از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است.
مناطق آبی در واقع پنج منطقه خاص در سراسر جهان هستند که مورد شناسایی قرار گرفته اند. در این مناطق افراد به طور معمول بیش از ۱۰۰ سال سن دارند. این نواحی عبارت اند از:
– ساردینیا، ایتالیا
– ایکاریا، یونان
– نیکویا، کاستاریکا
– لوما لیندا، کالیفرنیا
– اوکیناوا، ژاپن
بوتنر توضیح می دهد: اینها مکان هایی هستند که انسان ها آشکارا طولانی ترین طول عمر را داشته اند. آنها در واقع به کلید سلامتی که ما به دنبالش هستیم، دست یافته اند: زندگی طولانی و تا حد زیادی عاری از بیماری های مزمن. سبک زندگی و محیط زیست این افراد دستورالعمل ها و سرنخ هایی ارزشمندی را ارائه می دهد. با تکیه بر این اطلاعات می توانیم زندگی خود را به گونه ای تنظیم کنیم که عمر طولانی تر و سالم تری داشته باشیم.
بوتنر کشف کرد که در این پنج منطقه منحصر به فرد، ۹ روش رایج وجود دارد که مردم به صورت منظم از آنها پیروی می کنند. این سبک زندگی ممکن است بتواند روند کندتر پیری در افراد مورد نظر را توضیح دهد. ۹ روش مذکور که Power 9 نامیده می شوند، شامل موارد زیر هستند:
– به طور طبیعی با جریان زندگی حرکت کنید
– در زندگی هدف داشته باشید
– استرس خود را کاهش دهید
– قانون ۸۰ درصد رژیم غذایی را رعایت کنید. به این معنی که وقتی ۸۰ درصد سیر شدید، غذا خوردن را متوقف کنید
– از رژیم های غذایی گیاهی حمایت کنید
– متعلق به یک جامعه باشید
– خانواده را در اولویت قرار دهید
– یک حلقه اجتماعی داشته باشید که از رفتارهای سالم حمایت می کنند
به گفته بوتنر، تنهایی یک عامل خطر بزرگ برای زندگی کوتاه تر است. بنابراین پیشگیری از آن تا جایی که می توانیم، به سال های پیش رویمان در زندگی خواهد افزود. انتظار می رود که افراد تنها در مقایسه با افراد قوی از نظر ارتباطات اجتماعی، ۸ سال کمتر زندگی کنند و همانطور که می دانیم چنین رفتارهای مثبتی به طور قابل توجهی مسری هستند. مردم مناطق آبی در روستاهای مرتبط به یکدیگر با پیوندهای اجتماعی قوی سکونت دارند که این موضوع از همان ابتدا باعث برتری آنها از نظر طول عمر می شود.
بهترین رژیم غذایی برای افزایش طول عمر چیست؟
از آنجایی که رژیم غذایی بخشی از روش های Power 9 آموخته شده از مناطق آبی را به خود اختصاص می دهد، بوتنر در عین حال دستورالعمل های غذایی این نواحی را هم موشکافی کرده که شامل توصیه های مختلف است. این توصیه ها نشان می دهند که مسن ترین افراد جهان در بیشتر زندگی خود چه غذاهایی می خورند.
وی می افزاید: اگر می خواهید بدانید که یک صد ساله برای رسیدن به این سن چه کرده است، باید بدانید که او در تمام طول عمرش چه خورده است! با همکاری با دانشگاه هاروارد برای چاپ کتابم تحت عنوان آشپزخانه مناطق آبی، ۱۵۵ مطالعه انجام شده روی رژیم غذایی در تمام این مناطق طی ۸۰ سال گذشته را جمع آوری و میانگین آنها را محاسبه کردیم.
بوتنر خاطرنشان می کند: مشخص بود که بیش از ۹۰ درصد از رژیم غذایی سنتی آنها از غذای کامل، منابع گیاهی و حدودا ۶۵ درصد از کربوهیدرات های پیچیده تامین می شد. ستون های هر رژیم غذایی مخصوص افزایش طول عمر در جهان نیز غلات کامل، آجیل، سبزیجات و انواع لوبیا است.
دکتر والتر لونگو استاد پیری شناسی و علوم زیستی در دانشکده پیری شناسی لئونارد دیویس USC آمریکا، پس از سال ها تحقیق در مورد پیری، تغذیه و بیماری، رژیم غذایی ویژه طول عمر را توسعه بخشیده است.
او توضیح داده است: «رژیم غذایی طول عمر، بر اساس ستون های اساسی طول عمر، شامل تمام عادات غذایی روزمره و دوره ای است که با افزایش طول عمر مرتبط هستند.»
جنبه های اصلی رژیم غذایی طول عمر عبارت اند از:
– تا سن ۶۵ الی ۷۰ سالگی از یک رژیم غذایی ماهی خواری یا پسکتاریانیسم (نوعی رژیم غذایی است که در آن ماهی و انواع دیگر خوراک دریایی استفاده می شود اما گوشت حیوانات دیگر خیر) با پروتئین کم استفاده کنید و به دنبال آن پروتئین در مقادیر متوسط در سنین بالاتر
– هر شب ۱۲ ساعت روزه بگیرید
– به طور متوسط سه دوره از یک رژیم غذایی شبه روزه را در سال انجام دهید که هر دوره ۵ روز طول می کشد
علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند در زمینه افزایش طول عمر فواید زیادی داشته باشد. مطالعه ای مروری که در ژانویه ۲۰۲۰ منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش سرعت پیشرفت پیری و ضعف در سنین بالاتر کمک می کند. تحقیقات منتشر شده در مارس ۲۰۲۱ نیز حاکی از آن هستند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است چندین سال به زندگی فرد اضافه کند. تمامی این مطالعات از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی هستند.
این رژیم بر نکات زیر استوار است:
– مصرف زیاد سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات
– استفاده از لبنیات کم چرب، ماهی، مرغ، روغن های گیاهی غیر گرمسیری و آجیل
– پرهیز از مصرف قند افزوده، نوشیدنی های شیرین، سدیم، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و گوشت های چرب یا فرآوری شده
