فهرست مطالب
حقایق پنهان در پس هر کربوهیدرات چیست؟
انواع کربوهیدرات‌ها
عوارض مصرف زیاد کربوهیدرات
کمبود کربوهیدرات چه عوارضی به دنبال دارد؟
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟
حقایق پنهان در پس هر کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها یکی از سه نوع ماده غذایی هستند که به بدن انرژی می‌دهند. دو ماده غذایی انرژی زای دیگر عبارتند از: پروتئین‌ها و چربی‌ها. این مواد غذایی با هم سوخت و انرژی بدن را تامین می‌کنند تا بدن، خود را ترمیم کند. کربوهیدرات‌ها تجزیه شده و به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند که شما می‌توانید بلافاصله از آنها استفاده کنید.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع خوبی از انرژی هستند، می‌توانند در زمان ورزش به بدن شما قدرت بدهند. متخصصین توصیه می‌کنند که ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش کردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، مانند جو دو سر، ماست یونانی، کره بادام زمینی، مغزهای مختلف و کشمش.
انواع توت‌ها، سبزی‌ها و غلات سبوس دار سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که برای حفظ سلامت و داشتن حس خوب ضروری هستند. غلات سبوس دار دارای اسیدهای جرب، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، فولات و روی هستند.
میوه‌ها و سبزی‌ها برخی از این مواد مغذی و همچنین فلاونوئید و کاروتنوئید را در خود دارند. حالا که دریافتید کربوهیدرات چیست مراقب باشید که اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، تمام این مواد مغذی را نیز از دست می‌دهید.
انواع کربوهیدرات‌ها
در ادامه با انواع کربوهیدرات‌ها آشنا شوید.
۱- کربوهیدرات ساده
شیرینی‌ها نوعی کربوهیدرات ساده محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده مولکول‌های کوچکی هستند که تجزیه و مصرف آنها به وسیله بدن کار بسیار ساده‌ای است؛ به این ترتیب سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند. مواد غذایی شیرین، انواع آب نبات‌ها و دسرها از این نوع کربوهیدرات تشکیل شده‌اند.
۲- کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی کربوهیدرات ساده ایجاد می‌شوند و یک مولکول بزرگتر را تشکیل می‌دهند. بدن قبل از اینکه بتواند از کربوهیدرات پیچیده استفاده کند باید ابتدا آن را شکسته و به کربوهیدرات‌های ساده تبدیل کند و سپس آن را به گلوکز تبدیل کند.
این فرایند زمان زیادی می‌گیرد و به این ترتیب قند خون با سرعت خیلی کمتری افزایش پیدا می‌کند و همچنین احتمال اینکه این نوع کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شود کمتر است. بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:
نان‌های حاوی چند نوع غلات
پاستا
لوبیا
سیب زمینی
سبزیجات
عوارض مصرف زیاد کربوهیدرات
اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید، قند خون شما نیز بیش از حد افزایش پیدا می‌کند. این امر باعث می‌شود بدن انسولین بیشتری تولید کند که به سلول‌ها می‌گوید گلوکز اضافه را به عنوان چربی ذخیره کند. اگر کمی اضافه وزن داشته باشید، این مسئله خطرناک خواهد بود و می‌تواند منجر به بروز دیابت و سایر بیماری‌ها شود.
کمبود کربوهیدرات چه عوارضی به دنبال دارد؟
اگر کربوهیدرات به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، به خاطر کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست خواهید شد. به علاوه بدن مجبور است برای تامین انرژی خود از پروتئین یا چربی استفاده کند.
پروتئین‌ها مانند بلوک‌های ساختمانی در بدن هستند که اگر آنها را به عنوان سوخت مصرف کنید، پروتئین کافی برای ساخت سلول‌های بیشتر و همچنین حفظ سلامت سایر سلول‌ها نخواهید داشت.
چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟
میزان مورد نیاز کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید به جنسیت، اندازه بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد و به یاد داشته باشد تمام این موارد با افزایش سن تغییر می‌کنند.
اما به عنوان یک قانون کلی حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از طریق کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، لوبیا و محصولات لبنی تامین شود. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر استفاده کنید و در مصرف کربوهیدرات ساده زیاده روی نکنید.
