خوشبختانه پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چند راه طبیعی که بر تغییرات سبک زندگی و درمان‌های ملایم تکیه دارند، می‌توانند به کاهش درد مفاصل و بهبود تحرک کمک کنند.
فعالیت‌های جسمی کم‌شدت
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل درد مفاصل، فعال ماندن است. اگرچه ممکن است حرکت در هنگام درد غیرمنطقی به نظر برسد، اما ورزش منظم به تقویت ماهیچه‌های اطراف مفاصل شما کمک می‌کنند و این ماهیچه‌های تقویت‌شده حمایت بیشتری از مفاصل را فراهم می‌کنند و فشار وارد بر خود مفاصل را کاهش می‌دهند.
فعالیت‌های جسمی کم شدت (low-impact) مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری به‌ویژه خوب هستند، زیرا روی مفاصل فشار نمی‌آورند و در عین حال شما را فعال نگه می‌دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط چند بار در هفته می‌تواند به طور قابل‌توجهی درد و سفتی مفاصل را کاهش دهد.
ورزش‌های کششی و ملایم مانند یوگا و تای چی نیز می‌توانند سودمند باشند. این فعالیت‌ها انعطاف‌پذیری، تعادل و دامنه حرکت را بهبود می‌بخشند که همگی برای سلامت مفاصل بسیار مهم هستند.
تمرین‌های یوگا و تای چی می‌توانند درد را کاهش دهند و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مفصلی را بهبود بخشند. این تمرین‌ها همچنین باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند، که تاثیری مهم است زیرا استرس می‌تواند درد را بدتر کند.
کنترل و کاهش وزن
کنترل وزن نقش مهمی در سلامت مفاصل نیز دارد. داشتن اضافه‌وزن فشار بیشتری بر مفاصل شما وارد می‌کند، به خصوص در نواحی تحمل‌کننده وزن مانند زانوها، باسن و کمر. کاهش وزن حتی به مقدار اندک می‌تواند درد مفاصل را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
به عنوان مثال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ۵ کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند فشاری ۲۰ کیلوگرمی بر روی زانوهای شما را هنگام راه رفتن کم کند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند به کاهش وزن منجر شود و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سلامت مفاصل را تأمین کند.
غذاهای ضد التهاب
برخی از غذاها می‌توانند به کاهش التهاب که یکی از دلایل اصلی درد مفاصل است، کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی و همچنین در گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شوند، به خاطر خواص ضدالتهابی خود شناخته شده‌اند.
زردچوبه یک ادویه پرمصرف حاوی کورکومین است که نشان داده شده است که التهاب و درد را کاهش می‌دهد. افزودن این غذاها به رژیم غذایی می‌تواند یک راه ساده و طبیعی برای حمایت از سلامت مفاصل باشد.
درمان‌های فیزیکی
گرما و سرمادرمانی یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای کنترل درد مفاصل بدون دارو هستند. استفاده از گرما بر روی مفاصل سفت می‌تواند به شل شدن عضلات و بهبود جریان خون کمک کند، در حالی سرمادرمانی می‌تواند تورم و درد همراه با بیحسی را در مفاصل ملتهب کاهش دهند.
گرمادرمانی و سرمادرمانی متناوب نیز می‌تواند به ویژه برای شرایطی مانند آرتریت مفید باشد.
فیزیوتراپی نیز ارزش امتحان کردن را دارد. یک درمانگر آموزش دیده می‌تواند تمریناتی را برای تقویت عضلات اطراف مفاصل و بهبود وضعیت بدنی به شما آموزش دهد که می‌تواند به کاهش درد در طول زمان کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فیزیوتراپی می‌تواند به اندازه دارو برای کنترل درد مفاصل، به ویژه برای بیماری‌هایی مانند آرتروز یا استئوآرتریت مؤثر باشد.
تکنیک‌های ذهنی
تکنیک‌های ذهن و بدن مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و تمرینات تنفس عمیق نیز می‌توانند کمک کنند. درد مزمن اغلب بک جزء روانی هم دارد، زیرا می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد، و این استرس و اضطراب به نوبه خود می‌توانند باعث بدتر شدن درد شوند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی به شما می آموزند که بر لحظه حال تمرکز کنید و تأثیر عاطفی درد را کاهش دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برنامه‌های مبتنی بر تمرکز حواس می‌توانند به طور قابل‌توجهی درد را کاهش دهند و بهزیستی کلی افراد مبتلا به درد مزمن مفاصل را بهبود ببخشند.
در نهایت، انجام تغییرات کوچک در برنامه روزانه می‌تواند به محافظت از مفاصل و کاهش درد کمک کند. به عنوان مثال، استفاده از مبلمان ارگونومیک، اجتناب از حرکات تکراری، و استراحت دادن به خود در طول دوره‌های طولانی نشستن برای انجام حرکات کششی همگی می‌توانند در طول زمان تفاوت زیادی از لحاظ میزان درد ایجاد کنند.
